La Dieta Mediterranea è uno stile alimentare che è considerata uno dei modelli piu sani tra quelli esistenti in giro.
E’ saggezza culinaria che attraversa i secoli e giunge fino a noi con una Dieta ricca di cibi freschi, salutari. Non è un’alimentazione esclusivamente vegetariana, ma utilizza una tipologia di alimenti legati alle tradizioni alimentari dei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo, come pane, pasta, legumi, olio, latte, formaggi, pesce e frutta e verdura, cibi rappresentativi della tradizione, proposta come modello ideale.
I suoi punti di forza sono concentrati ad un maggior consumo giornaliero di proteine vegetali a quelle animali, una riduzione dei grassi saturi, un consumo interessante di frutta e verdura, che apportano al nostro organismo fibre, vitamine e Sali minerali e l’utilizzo di Olio EVO a crudo, il Principe della Dieta Mediterranea, che occupa un posto di primaria importanza, perché il consumo a crudo permette di arricchire il nostro corpo di lipidi buoni.
Questo tipo di regime dietetico apporta notevoli vantaggi alla nostra salute come ridurre le patologie cardiovascolari, il colesterolo in eccesso, un equilibrio della pressione sanguigna, previene il sorgere del diabete e riduce l’obesità.
Alla luce di questi vantaggi, possiamo ben capire che la Dieta Mediterranea è un’amica della nostra salute.
Vediamo quali sono gli alimenti della Tavola Mediterranea ricordando che questa alimentazione era quella dei contadini che mangiavano solo i prodotti della loro terra, cibi genuini e freschi senza conservanti ed additivi.
Pane e pasta sono parte integrante della Dieta, da preferire soprattutto i prodotti integrali, in quanto il processo di raffinazione causa la perdita di vitamine, Sali minerali e fibre, contenute in maggior quantità nel tegumento del chicco di frumento.
La pasta fa la sua quotidiana comparsa sulla tavola come prima portata, costituendo il fulcro di almeno uno dei due pasti principali. Anche il pane è costantemente presente, in alternativa o no con la pasta. La Pasta è diventata un cibo importante e molto diffuso a livello mondiale e se consumata in giuste dosi, non fa ingrassare. Una quantità moderata come 50 gr. di pasta fornisce solo 180 kcal e contiene carboidrati complessi (amido) a lento assorbimento che non causano rialzi elevati della glicemia, inoltre garantiscono un senso di sazietà prolungata ed indicati anche per chi ha problemi di pressione alta.
E’stato calcolato che la Pasta contiene il 70% di carboidrati ed il 15% di proteine e scarsissimi grassi, che vengono facilmente consumati nell’arco di un’ora di normale attività, per cui non si depositano.
Mangiare Pasta significa anche mettersi a riparo da attacchi di fame che sono dannosi al nostro organismo e che se venissero tolti totalmente dalla nostra alimentazione, il nostro corpo inizierebbe a produrli da altre vie metaboliche dannose.
Nella cultura mediterranea ci sono i legumi, soprannominati anticamente la“carne dei poveri” come i fagioli, le lenticchie, i ceci, le fave, i piselli e la soia che costituiscono una buona fonte di carboidrati complessi a lento assorbimento, ma anche di proteine vegetali a medio valore biologico, vitamine, sali minerali e fibra alimentare. Queste proteine non sono al pari delle proteine della carne e degli altri prodotti di origine animale a causa della mancanza di alcuni amminoacidi essenziali ma uniti ai legumi ( pasta e fagioli), si possono creare piatti unici completi dal punto di vista nutrizionale e di eccezionale qualità.
I legumi apportano fibra alimentare che nell’alimentazione giornaliera comporta molti vantaggi fisiologici come la prevenzione delle malattie cardiovascolari, il contenimento dei livelli del colesterolo, agisce sulla motilità intestinale e per la prevenzione di alcune forme di tumore al colon.
Nella Dieta sono importanti anche gli alimenti di origine animale, ma un consumo ridimensionato e controllato, ovvero le uova ed il latte, yogurth ed i formaggi che apportano al nostro organismo delle ottime proteine ad alto valore biologico, vitamine e sali minerali e acidi grassi saturi.
Invogliato è il consumo del Pesce azzurro che è stato sempre presente sulle tavole dei popoli mediterranei; ricco di calcio, iodio, fosforo, selenio, zinco, vit.A e Vit.B. acidi grassi buoni come l’Omega 3 che è un nutriente che regala benefici per la salute.
Fa bene al cuore, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, aiuta a tenere pulite le arterie, combatte l’obesità e l’invecchiamento delle cellule, previene il cancro del colon retto e possiede proprietà antinfiammatorie.
Il pesce azzurro aiuta a tenere sotto controllo l’ipertensione, il diabete ed i disordini immunitari. E’ un alimento interessante della Dieta Mediterranea che dovrebbe essere molto presente sulle nostre tavole.
Caratteristico della dieta mediterranea è l’uso di aromi e condimenti non grassi che facilitano l’iposodicità della Dieta come spezie, erbe aromatiche, pomodoro fresco, limone, peperoncino, aglio, cipolla, basilico, origano, rosmarino, alloro, salvia, prezzemolo e timo.
Sulla tavola Mediterranea è molto presente la Frutta e la Verdura, gli alimenti base che vanno mangiati ogni giorno senza eccessi, cosi è piu salutare. Non deve mancare neanche la frutta secca, che consumata nelle giuste quantità apporta sostanze utili, grassi buoni.
La Frutta e la Verdura sono fonte di vitamine A, C e acido folico e Sali minerali come il potassio; sono ricche di antiossidanti; sono poco caloriche, povere in grassi e una fonte importante di fibre. Spesso sulle riviste di salute si consiglia di mangiare questi alimenti ad inizio di ogni pranzo o cena per i loro preziosi benefici che apportano a stomaco vuoto.
Danno un senzo di sazietà, meno stimolo di fame ed il vantaggio che migliorano la digestione perché sono in grado di stimolare al meglio la digestione e permettere allo stomaco di assorbire al meglio i nutrienti come acqua, vitamine e Sali minerali. Chi mangia frutta e verdura ha minore probabilità di sviluppare patologie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro
In una giornata mediterranea si può bere anche un bicchiere di vino rosso ai pasti. È ricco di resveratrolo, un potente antiossidante, che protegge dai radicali liberi.
Nella dieta mediterranea la principale fonte di lipidi deve essere l’Olio d’oliva, che apporta lipidi salutari, acidi grassi monoinsaturi, i quali sono estremamente digeribili ed aiutano a mantenere alto il livello di colesterolo “buono” HDL e riducono gli effetti del colesterolo “cattivo” LDL provengono la occlusione delle arterie. Inoltre questi lipidi apportano benefici salutari al nostro corpo, una fonte di aiuto per l’assimilazione delle vitamine contenute negli altri cibi.
E’ il condimento privilegiato per le sue proprietà antinfiammatorie ed occupa un posto di primaria importanza perché è la principale fonte energia di riserva che serve al nostro corpo per svolgere le funzioni vitali.
La Dieta Mediterranea è l’insieme delle espressioni, delle conoscenze e dei saperi con i quali le popolazioni del Mediterraneo hanno creato e ricreato nel corso dei secoli una sintesi tra l’ambiente culturale, l’ambiente sociale e l’universo religioso intorno al mangiare.
Da sempre promuove l’interazione dei popoli, la convivialità davanti al pasto e le festività condivise, con il rispetto per il territorio e della biodiversità, garantendo la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri artigianali collegati alla pesca e all’agricoltura dei popoli di tutto il Mediterraneo
7 Settembre 2016
di P.Zinno
